Витамин B12 е един от витамините, които човешкото тяло не си набавя по естествен вътрешен път. Балансираното хранене играе важна роля за цялостното състояние на имунната система и тялото на човек през зимните месеци, а набавянето на витамина от тази група предоставя редица ползи за всички нас. Събрали сме храни, които ще ви заредят с енергия и тонус.
Какво представлява B12?
Витамин В12 е водоразтворим витамин с една от най-сложните молекулярни структури от останалите познати и използвани витамини. Оказва благоприятен ефект на централната и периферна нервна система, играе важна роля за клетъчния метаболизъм, функцията на щитовидната жлеза, сърцето, костите, мозъка и цялостното здраве на човешкия организъм. B12 активно участва в производството на червените кръвни телца и допринася за високите енергийни нива на тялото.
Кои са храните, които ще ни заредят с ценния витамин? B12 можете да си добавите и под формата на добавки, като нашето предложение е да разгледате страхотните трансдермални пластири на New Era for Health.
Черен дроб
Освен източник на протеин, месото и в частност черният дроб е един от най-известните източници на витамин B12. Така например консумацията на само 100 грама агнешки черен дроб осигурява на организма близо 3,517 процента от дневната доза B12, необходима за възрастен. Агнешкият дроб е богат на селен, мед и важните за тялото витамини А и В2.
Миди
Кой не обича мидите? Напомнят за лятото, морските дни и забавленията на плажа. Но под красивата черупка се крие истинско съкровище за организма. Мидите, предназначени за консумация и кулинария са чудесен вариант за набавяне на B12 за любителите на морската храна.
Само 200 грама от тази богата на антиоксиданти и желязо храна, ще ви достави 7 процента от необходимата дневна доза B12, която се равнява на 2.4 микрограма.
Ако вкуса на мидите не ви допада, то 100 грама от бульона от варени миди също съдържа до 6 процента от нужната доза от ценния витамин.
Сардина
Чудесен източник на Омега-3 мастни киселини, витамини и минерали, тази морска риба ще ви помогне да достигнете нужните нива B12 с близо 554%. Приготвена у дома или закупена в консерва, а било то и сушена - независимо от избрания от вас вариант, тази малка рибка ще ви зареди с цяла палитра полезни вещества, част от които са калцият и фосфорът.
Риба тон
Една от най-популярните и често консумирани риби, намираща се лесно и почти навсякъде. Рибата тон предлага не само високото съдържание на протеин и минерали, но и дава на човека богато количество B12. 100 грама термично обработена риба ще ви доближи до нужното с 453 процента.
Подобно на сардините, така и риба тон ще ви осигури важните калций и фосфор, както и витамините А, В 3 и селен.
Удобен и бюджетен вариант е риба тон в консерва. Консервираната риба също съдържа добро количество B12. Така за стандартна консерва между 140 и 200 грама ще ви приближи с 152 процента към целта за деня.
Пъстърва и сьомга
Пъстървата е една от най-полезните риби, тъй като е богата на витамините от група В, редица антиоксиданти, магнезий, фосфор, протеин и Омега-3. 100 грама филе от пъстърва дава на организма 314 процента от дневната доза B12 и 1,171 микрограма омега-3 мастни киселини.
Друга позната и популярна риба е сьомгата. Тази риба има най-високото съдържание на омега-3 мастни киселини и около 40 грама протеин в една стандартна порция. В 100 грама сьомга се съдържат 208 процента от необходимия B12, независимо от предпочитания начин на приготвяне на рибата.
Соеви продукти и обогатени растителни млека/напитки
За момент ще избягаме от рибата и месните продукти и ще ви представим чудесен растителен начин за набавяне на витамин B12, подходящ за привържениците на вегетарианството и веганството.
Соевите продукти са чудесен заместител на месото и рибата. Богати на протеин и витамини, количеството B12 в чаша натурално соево мляко се съдържат 50 процента от необходимата дневна доза.
Тофуто също предлага добра доза от B12. За 100 грама любителите на соята и растителния начин на живот ще могат да си осигурят малко повече от 20 процента този важен витамин.
Бонус: Обогатените зърнени закуски са бързи, лесни и вкусни, но също така и чудесен източник на витамини. Една пълна порция от любимата закуска ви дава 100 процента от нужното количество B12.
Хранителна мая
Още един веган избор, който е полезен за всички. Хранителната мая е богата на протеин, редица аминокиселини и ензими, както и на важните цинк, селен и хром. 15 грама от тази храна ви дават близо 773 процента от дневното количество. Маята е подходяща за направата на редица десерти, шейкове и салати.
Говеждо месо
Червеното месо е изключително подходящо за консумация за хората, нуждаещи се от повече витамин B12. Говеждото месо, приготвено на грил или фурна, е източник на 467 процента B12. Това месо предлага и големи количества от витамините В3, В6 и В2. В една порция от 200 грама се достига и 100 процента от нужното количество цинк и селен.
Съвет: Ако търсите максималното количество витамини и минерали, то трябва да изберете части от месото с по-малко съдържание на мазнина. Също така е добре да не пържите месото, тъй като по този начин количеството витамини намалява значително.
Яйца
Яйцата са истински източници на витамини от В групата. Съдържанието на B12 и В2 ги прави чудесни за консумация, независимо от начина на приготвяне. Белтъците на яйцето са със значително по-ниска доза B12, за разлика от жълтъка. Количеството витамини в жълтъците се усвоява по-бързо и лесно от тялото, но редица проучвания сочат, че яйцето трябва да бъде консумирано без да се отделят неговите части.
Две големи яйца ще ви дадат 46 процента от дневната доза. Лесни за приготвяне, вкусни и полезни - какво по-хубаво от това?
Мляко и млечни продукти
Млякото, сиренето, изварата и различните вариации на киселото мляко (йогурт) са едни от най-добрите източници на важния витамин. В 20 грама сирене ще откриете близо необходимите 28 процента от нужното количество B12. Киселото мляко дава 25 процента от нужното, а моцарелата и швейцарското сирене между 9 и 11 процента.
